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长期吃素,好吗?

2022-01-09 00:53 作者: 浏览次数:

这些年,吃素已经成为一种养生潮流。

被问到吃素的好处,吃素的朋友往往会说:

这很显而易见啊,能降三高、减肥、远离各种慢性病……总之,吃素就是一种很健康的饮食方式。

然而,事实真的如此吗?

长期吃素,身体发生什么变化?

咱们接下来说的吃素,主要指的是全素食(也就是不吃所有肉、鱼、奶、蛋类食物)——

1、可能会变胖

你没看错,长期吃素真的可能会越吃越肥!想要通过吃素减肥的朋友要伤心了~

当然,这不是说吃素直接让人变胖,而是容易引起一些不好的饮食习惯,看看你有没有中枪:

一种情况是,由于食物的选择减少,素食者们容易过多的摄入主食,热量无形中就增加了!

特别是一些高热量的主食,比如油条、薯片、各种精致的点心……是素食吧?可热量一点不小啊!

还有些人会选择吃蔬菜沙拉当主食,但沙拉的热量很高;而且蔬菜水果含膳食纤维,消化快,往往会不知不觉吃了很多。

所以,摄入这么多热量,如果还不经常运动,当然会越吃越胖!

 

2、营养不良、免疫力下降

长期“清汤寡水”,会导致脂肪和矿物质等营养元素不足。

有人可能会不服气:难道蔬菜水果就没有一点营养物质?

说实话,一些蔬菜水果虽然里面也含有这些营养物质,如钙、铁等,但是素食中这些营养物质的吸收率很低,仅为肉类的10%。如果完全吃素,这些营养素就很难补足。

长此以往,就会造成人体营养不良和免疫力降低。

 

3、贫血

长期吃素,很容易缺乏一种维生素——B12。

维生素B12,又被称为“红色维生素”,它可以促进骨髓中核酸的合成及红细胞的成熟、分裂,有增加红细胞生成的作用。

而且,维生素B12在人体没法自制,主要存在于动物性食物中(鱼、肉、蛋、奶)。

如果长期只吃素,几乎避开了所有含维生素B12的食物,想不缺都难!

时间久了,就很容易出现贫血了。

可怕的是,长期缺维生素B12,还会引起精神障碍——情绪低落、忧郁悲观,老觉得“总有刁民想害朕”。

 

4、增加得胆结石的风险

长期吃素,意味着摄入的脂肪减少、甚至没有脂肪摄入,这会增加得胆结石的风险!

有不少人就中招了:

 

 

 

那么,吃素和胆结石有啥关系呢?

要知道,胆囊像一座小仓库,具有储存一部分胆汁的功能。

当我们吃东西后,食物中的脂肪通过肠道,可以刺激胆囊收缩,使其排出胆汁,促进食物的消化吸收。

但是,如果人体不摄入脂肪或者摄入脂肪的量过少,便不会刺激胆囊收缩、排出胆汁,造成胆囊中储积的胆汁不断浓缩、淤积,久而久之,便形成了结石。

5、容易引起或加重脂肪肝

一说脂肪肝,跟“吃”绝对脱不了干系。

简单来说,脂肪肝就是肝脏里边脂肪储量过多(超过10%),而这通常是由吃了太多含有丰富脂肪的食物。

因此,有不少脂肪肝患者寄希望于通过吃素来让病情好转。

不过,告诉大家一个悲伤的事实:吃素不能让病情好转,还可能会加重病情或增加得脂肪肝的风险:

 

 

 

 

这是因为,对那些只吃素的人来说,需要多吃一点米饭、面食等主食才能够产生饱腹感。

而这些碳水化合物会在人体中转化,成为脂类或者糖,导致肝的甘油三酯增加,从而引起或加重脂肪肝。

6、影响生育能力

长期吃素,很明显的一点就是——蛋白质摄入不足。原因很简单,蛋白质大多存在于各种肉类种,素食中就很少了。

而长期缺乏蛋白质,会造成这些影响:

①降低男性的精子活力

澳大利亚的科学家就曾做过类似的研究,这项结果发表在英国的《生物学通讯》。

②影响女性排卵

长期缺乏蛋白质,会引起女性激素分泌紊乱、月经周期紊乱,甚至停止排卵!

 

 

看到这,估计大家都会很疑惑:难道素食真就没有一点好处?

比起吃素,更重要的是......

饮食均衡!

事实上,吃素有很多好处,比如蔬菜水果,可以给我们提供各种丰富的维生素和膳食纤维;木耳、菌菇类食物也有利于健康。

但是,我们不鼓励大家只吃素,因为这会造成营养不均衡,长此以往,各种疾病就找上门了!

怎么做到饮食均衡?可以参考这份为我国居民量身定做的膳食宝塔

图源/网络(点击查看大图)

可能有人会说,可我就是想吃素该咋办?

如果你真的想吃素又不想影响健康,就要注意一下几点——

健康吃素,要做到这4点

1、优质蛋白不能缺

动物蛋白绝大部分都是优质蛋白质,含有人体必需氨基酸,是维持身体健康所必需的营养素。

中国营养学会建议,每日要摄入30克大豆或相当量的大豆制品。

  • 完全素食者(不吃所有肉、鱼、奶、蛋类食物),可以每天进食大豆或其制品,如豆腐、豆干、豆浆等,以补充优质蛋白质。
  • 不完全素食者(只吃素食、蛋、奶、鸡肉和鱼,不吃其他肉),经常吃蛋、奶或其加工制品,可更好地补充优质蛋白质。

 

2、维生素B12别忘补

咱们上边说了,维生素B12是完全素食者最容易缺乏的,但绝大部分植物性食物都不含维生素B12。

因此,建议不吃蛋奶制品的完全素食者,应通过营养补充剂的方式,直接补充维生素B12。

3、含铁食物要多吃

铁也是完全素食者比较容易缺乏的,这么做可以有效补充铁:

  • 在烹调蔬菜之前,将蔬菜焯一下,可除去一部分草酸和植酸,有助于促进铁的吸收;
  • 常吃富含维生素C的水果,选择强化铁酱油、谷类或其他铁补充剂,是完全素食者补充铁的较好途径;
  • 蛋类富含铁,但铁的吸收和利用率较低,而奶类含铁量极低,进食蛋类、奶类的不完全素食者,还应积极预防铁缺乏。

 

4、合理搭配更健康

对于不完全素食者来说,每日保证1只鸡蛋和300~500毫升奶,可以起到很好的均衡营养作用,还能避免高脂肪、高蛋白对身体的负担;

而对于完全素食者来说,应有意识地增加不同种类的植物性食物,特别要保证大豆食品、粗粮和不同种类蔬菜的摄入,常吃干果类和菇类食物。

必要时,完全素食者还可经常进食添加了某些维生素和矿物质的植物性食品,或直接服用营养补充剂。

当然,还是不建议大家只吃素,以上的小建议是尽量帮助素食者们减轻对健康危害。

此外,必须要提醒的是,不是每个人都适合素食的——

3类人不适合素食

1、婴儿和儿童

看到这,估计有人会说,那家父母会给婴儿或儿童吃素!

但是,曾经就发生过这样的事▼

 

 

在意大利,只给孩子吃素可能会坐牢▼

 

所以,婴儿期间应采取母乳喂养,较大的婴儿应每日喝奶和按要求吃辅食;儿童忌完全素食。

2、孕妇、哺乳期女性

孕妇和哺乳的母亲也不宜素食,否则极易造成机体缺乏营养而影响健康。

3、老人

老人也不宜完全素食,否则易导致抵抗力下降而危及身体健康。


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关键词:维生素  素食 吃素 完全