我一直认为早餐一般摄入食物较少是比较容易把控的，而午餐或者晚餐才是不容易讲究的，可是在与糖友的沟通交流中发现，很多糖友会问早餐吃什么不升糖，而不是午餐或者晚餐。可能是受咱们中国人的传统早餐影响，以主食为主，所以早餐后血糖容易失控。

今天咱们来看看，早餐应该怎么搭配才不会升糖，同时还要简便易行，毕竟很多人的早上是鸡飞狗跳赶时间，没空自制早餐的。

传统的早点都是主食+主食的搭配，比如包子+粥；面条；油条+酸汤；杂粮煎饼来一套等等，对血糖影响较大。正确的做法应该减少主食量，增加蛋白质、膳食纤维的摄入。

一、主食

 

减少主食量，不是不让吃饱，而是精细米面换成粗粮，比如粳米粥换成杂粮粥，不过只要是粥类就比干饭类升糖指数高，能不喝还是不喝了。馒头换成窝头或者素馅的包子，面条换成荞麦皮、玉米面等。虽然全麦面包要比吐司更粗，但是面包容易消化吸收，本身的升糖指数就不低，即便是全麦的面包也不建议糖友食物。

二、蛋白质

 

蛋白质可以来源于肉类、大豆类、奶蛋类，由于早餐不易油腻也没有功夫做，可以从大豆类和奶蛋类获取，比如豆浆/豆腐花（无糖）、牛奶（奶粉、纯牛奶、低脂奶、脱脂奶都可以的，不必太拘小节）、水煮蛋、荷包蛋、凉拌豆腐等。

三、膳食纤维

 

膳食纤维是延缓葡萄糖吸收的绝佳工具，膳食纤维像一个疏松的麻袋包裹着碳水化合物，让它缓慢的被淀粉酶分解，再慢慢的疏松的孔洞中漏出去，从而降低餐后血糖高峰，因此，膳食纤维应该伴随糖友的每一餐。膳食纤维最容易的来源就是粗粮和蔬菜类尤其是绿叶蔬菜类，所以一定要改掉早餐不吃蔬菜的坏习惯。糖友们的早餐可以来点凉拌豆芽、豆芽炒千张、凉拌菠菜或者煮面条的时候多烫点青菜。

很多方法都非常简单易做，把上述三类随便挑一个出来都是一顿丰盛低糖的早餐，比如荞麦面（面+荷包蛋+生菜+芝麻油）、馒头菜（一个杂粮窝头+一碟凉拌三丝+一个水煮蛋+一杯豆浆）。如果早上在外就餐的话，可以自己搭配一个素包子/煮玉米+茶叶蛋+豆浆/牛奶。

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